Ćwiczenia z drążkiem rozporowym dla początkujących i zaawansowanych

Drążek rozporowy, czyli mini siłownia w domu

Drążek rozporowy to funkcjonalne urządzenie do ćwiczeń, które możesz zamontować we framudze drzwi. Jego instalacja jest bardzo łatwa i nie niszczy futryny. W każdej chwili możesz go łatwo zdemontować i założyć w innym miejscu. W naszym sklepie internetowym znajdziesz drążki rozporowe z gumowymi wykończeniami, które chronią drzwi przed zarysowaniem. Część chwytna naszych drążków jest wykonana z delikatnej gąbki, co zapewnia większy komfort użytkowania i chroni dłonie przed otarciami. Drążek rozporowy to urządzenie wielofunkcyjne, możesz na nim przeprowadzać treningi mięśni rąk, ramion, grzbietu, łopatek i brzucha. Z powodzeniem może zastąpić szereg maszyn na profesjonalnej siłowni.

Podciąganie na drążku, jak zacząć i prawidłowo ćwiczyć

Zaczynając ćwiczenia na drążku nie zaczynaj od razu od podciągania. Najpierw wypracuj mocny uchwyt, który jest niezbędny do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Wyróżnia się dwa rodzaje chwytów: podchwyt (palcami do siebie) i nachwyt (palce na zewnątrz). Wytrenuj oba chwyty, aby równomiernie wzmocnić różne partie mięśniowe. Na początek spróbuj łatwych ćwiczeń:

• Drążek zamontowany na wysokości powyżej głowy złap nachwytem. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach nie dotykając stopami podłoża. Trenuj do momentu, aż będziesz w stanie wytrzymać 60 sekund.

• Zamiast klasycznego podciągania na drążku, zacznij od podciągania z pozycji leżącej. Drążek rozporowy zamontuj na wysokości 100-120 centymetrów nad podłogą. Połóż się tak, aby drążek znajdował się nad klatką piersiową. Chwyć drążek nachwytem i podciągaj się wykonując 12 powtórzeń.

• Ustaw drążek na takiej wysokości, żeby stopy dotykały stabilnie podłoża. Podciągaj się z odbicia. Zrób 10 powtórzeń zarówno nachwytem, jak i podchwytem.

Dopiero kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj klasycznego podciągania bez dotykania podłoża między powtórzeniami. Możesz notować swoje wyniki i bić własne rekordy. Po jakimś czasie zwiększ trudność, dodaj dodatkowe obciążenie w postaci odważników lub hantli między stopami. Możesz też spróbować podciągania na ręczniku, zawieś dwa ręczniki na drążku i podciągaj się trzymając za materiał. Jest to niezwykle trudne ćwiczenie, wykonają je tylko najbardziej zaawansowani.