Ćwiczenia z obciążeniem pomagają wyrzeźbić pośladki, brzuch i ramiona

Jak działają obciążenia na nogi i ręce

Zestawy obciążeń przypominają płaskie, prostokątne poduszeczki, z wypełnieniem nadającym im ciężar. Jedno obciążenie zazwyczaj waży od 0,5 kilograma do 2 kilogramów. Obciążenia na ogół sprzedawane są w kompletach, po dwa. Powinno się ćwiczyć z równomiernie rozłożonym obciążeniem: jeżeli do prawej nogi przytwierdzony jest ciężarek o wadze 1 kilograma, taki sam powinien być przymocowany do nogi lewej. Podobnie w przypadku rąk.

Taśma z rzepem służąca do mocowania obciążenia na kończynach pozwala na regulowanie rozmiaru ciężarków. Dzięki temu obciążenia można przytwierdzić do kostek lub nadgarstków tak, aby przy poruszaniu się ściśle do nich przylegały i nie przesuwały się.

Przyrządy obciążające podnoszą efektywność większości ćwiczeń aerobowych. Każdy ruch z nimi wymaga więcej wysiłku, co wiąże się z większym wydatkiem kalorycznym. Obciążenie tych partii kończyn, które same w sobie są lekkie, sprawia, że mocniej pracują te, które na ogół najtrudniej jest zaangażować w trening. Obciążenie założone na kostki nóg sprawia na przykład, że uda pracują bardziej intensywnie, nawet w miejscach, w których powstają tak zwane bryczesy.

Przykładowe ćwiczenia z obciążeniem na nogach

Ćwiczenie na jędrne pośladki:

• Stań przodem do stołu lub oparcia krzesła i podeprzyj się o nie dłońmi.

• Prawą wyprostowaną nogę unieś do tyłu najwyżej, jak potrafisz.

• Wytrzymaj z uniesioną nogą przez 10 sekund i opuść ją.

• Powtórz to dla lewej nogi.

• Na przemian unoś i opuszczaj raz prawą, raz lewą nogę przez ok. 5 minut.

Ćwiczenie na wysmuklenie ud:

• Połóż się na macie do ćwiczeń na prawym boku i podeprzyj się ugiętym w łokciu ramieniem. Nogi powinny spoczywać jedna na drugiej.

• Unieś lewą nogę tak, aby z prawą utworzyła kąt około 60 stopni, a następnie powoli ją opuść.

• Wykonaj 10 powtórzeń dla lewej nogi, a następnie odwróć się na lewy bok i 10 razy unieś prawą nogę.

Ćwiczenie wzmacniające dolne partie brzucha:

• Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.

• Unieś prawą nogę tak, aby znalazła się ok. 30 cm nad podłogą. Wytrzymaj tak przez 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę.

• Powtórz to samo lewą nogą.

• Na przemian unoś prawą i lewą nogę przez ok. 5 minut.

• Spróbuj unieść obie nogi jednocześnie i utrzymać je ok. 30 cm nad podłogą przez 10 sekund. Jeśli potrafisz to zrobić, powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia z obciążeniem na rękach

Ćwiczenie wzmacniające wewnętrzną stronę ramion:

• Stań w lekkim rozkroku i unieś ramiona prostopadle do podłogi, dłonie powinny być złożone i znajdować się na wysokości obojczyka.

• Powoli rozkładaj wyprostowane ramiona i składaj je do pozycji wyjściowej.

• Powtórz to 10 razy.

Ćwiczenie na biceps:

• Stań w lekkim rozkroku z ramionami opuszczonymi swobodnie wzdłuż ciała, dłonie powinny być skierowane wewnętrzną stroną do przodu.

• Ugnij ramiona w łokciach.

• Powoli unoś ramiona do przodu tak, żeby dłonie znalazły się nad ramionami.

• Następnie wykonaj odwrotny ruch i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 20 razy.