Hantle do ćwiczeń: jak je wykorzystać do treningu w domu?

Hantle do ćwiczeń: ogólne zasady treningu

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z hantlami, zacznij od lekkiego obciążenia i stopniowo je zwiększaj. W naszym sklepie internetowym znajdziesz hantelki o ciężarze zaledwie 0,75 kilograma. Z kolei najcięższe sztangielki mogą ważyć nawet 10 kilogramów.

Pamiętaj też o innych podstawowych zasadach treningu z hantlami:

• przed ćwiczeniami wykonaj rozgrzewkę dynamiczną, na przykład wymachy rąk i nóg, przysiady, bieg w miejscu, ćwiczenia aerobowe - wystarczy 10-15 minut;

• ćwiczenia wykonuj w seriach po 10 powtórzeń, przerwa między seriami powinna trwać około 1-2 minuty;

• wykonuj spokojne, niegwałtowne ruchy - nie spiesz się;

• oddychaj miarowo, nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń,

• utrzymuj wyprostowaną postawę ciała,

• po zakończonym treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia z hantlami w domu, przykłady

Ceny hantli zaczynają się już od kilku-kilkunastu złotych za komplet. Nie trzeba więc kupować drogiego karnetu na siłownię, żeby wzmocnić i wyrzeźbić ciało. Większość ćwiczeń z hantlami możesz wykonywać w domowym zaciszu.

Unoszenie z hantlami

Unoszenie to podstawowe ćwiczenie z hantlami. Występuje w różnych wariantach. Stań w lekkim rozkroku, ręce rozstaw na szerokość ud i ugnij je w łokciach. Robiąc wdech podnoś hantle na wysokość ramion, na wydechu wracaj do pozycji wyjściowej. Unoszenie możesz wykonywać także unosząc hantle wzdłuż ciała, zarówno na ugiętych, jak i wyprostowanych rękach.

Przysiady z hantlami

Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymaj ugiętymi rękami na wysokości głowy. Obniż tułów i wykonaj przysiad do momentu aż uda będą ułożone równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Wypady z hantlami

Stań prosto z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała. Prawą nogą wykonaj wykrok do przodu, pomiędzy udem a podudziem powinien powstać kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie, z wykrokiem obu nóg.

Ćwiczenia z kettlebell

Kettlebell to odważnik do ćwiczeń w kształcie kuli z rączką do chwytania. Jest łatwiejszy w użyciu niż tradycyjne hantle, a gwarantuje podobne efekty. Jest odpowiedni dla osób początkujących. Wykorzystaj go dowolnie w treningu cardio i ćwiczeniach siłowych, na przykład przysiadach, wymachach i podrzutach.