Jak biegać zimą, żeby nie zmarznąć i nie odnieść kontuzji

Bieganie zimą: w co się ubrać?

Z biegania nie musisz rezygnować nawet wtedy, kiedy temperatura spada poniżej zera, a na ulicy zalega gruba warstwa śniegu. Wystarczy, że zaopatrzysz się w specjalistyczną odzież sportową, która jest ciepła, ale przepuszcza powietrze i nie powoduje przepocenia. Na zimowy trening nigdy nie zakładaj ubrań zrobionych z bawełny, ponieważ jest to materiał, który nie odprowadza wilgoci na zewnątrz. Przy minusowych temperaturach może to doprowadzić do wyziębienia organizmu. Wybierz odzież wyprodukowaną z włókien sztucznych i specjalistycznych tkanin sportowych (np. z domieszką poliestru). W szafie biegacza, który zamierza trenować zimą powinny znaleźć się między innymi:

• bielizna termiczna,

• koszulka z długim rękawem,

• polar,

• kurtka trekkingowa,

• spodnie ze stoperami zatrzymującymi wiatr,

• długie skarpety,

• czapka lub ocieplona opaska,

• komin, szalik lub kominiarka,

• rękawiczki.

W zimie możesz biegać w tych samych butach co latem, ale jeśli zamierzasz trenować na drogach nieutwardzonych (np. w górach) zastanów się nad zakupem obuwia z nieprzemakalną membraną i bieżnikowaną podeszwą.

Bieganie w zimie a kontuzje: jak ich uniknąć?

Bieganie po śniegu i oblodzonych chodnikach jest niebezpieczne i może zakończyć się kontuzją. Niekontrolowany upadek grozi skręceniem stawu skokowego, a nawet złamaniem kości. W dodatku bieganie po śniegu obciąża stawy i może prowadzić do nadwyrężenia mięśni. W zimie staraj się więc biegać wyłącznie po odśnieżonych terenach lub po ubitym, twardym śniegu. Nie rezygnuj z rozgrzewki, ale statyczne ćwiczenia zastąp dynamicznymi wymachami, podskokami i krążeniami. Pozwól, żeby mięśnie i stawy mocno się rozgrzały. Stretching po treningu wykonaj dopiero w domu ? rozciąganie wychłodzonych mięśni może je uszkodzić. W zimie bardzo istotna jest też technika oddychania: podczas biegu zawsze wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. W przeciwnym wypadku zimne powietrze może dostać się do oskrzeli i doprowadzić do zapalenia.

Wskazówka: Trening w zimie zacznij od biegu pod wiatr, a wracaj w przeciwnym kierunku, czyli z wiatrem. W ten sposób lepiej rozłożysz siły.